Omega-3: Tu Aliado Natural contra el Estrés de Fin de Año
El término de año es un período cargado de actividades: Cierres laborales, reuniones familiares, listas de regalos, planificación de vacaciones, y, en muchos casos, un aumento significativo del estrés.
Para mantener nuestra mente ágil y enfocada en esta época, debemos considerar la nutrición como un aliado. Un nutriente clave para la salud cerebral es el Omega-3, especialmente por su contenido en DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
En esta nota compartiremos cómo estos ácidos grasos esenciales, pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar cognitivo y cómo puedes integrarlos de manera efectiva en tu dieta.
¿Por qué el Omega-3 es esencial para el cerebro?
El cerebro es un órgano compuesto en gran parte por grasa, y el DHA es uno de sus componentes fundamentales. Este ácido graso es crucial para la estructura y función de las membranas neuronales, favoreciendo la comunicación entre células y la plasticidad cerebral. Por su parte, el EPA contribuye a regular la inflamación, un proceso asociado con el deterioro cognitivo cuando se presenta de manera crónica.
Evidencia científica sobre DHA y EPA:
1. Mejora de la memoria y la concentración
2. Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo
3. Soporte en el rendimiento mental bajo estrés
Recomendaciones de consumo
Según las Guías de Alimentarias para Chile (MINSAL), se recomienda consumir al menos 2 veces por semana pescado, cocinado al vapor, a la plancha, en caldillos o en guisos.
Fuente: Guías Alimentarias para Chile. Minsal.
Fuentes alimenticias de Omega-3:
- Crustáceos: Krill
- Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas.
- Aceite de pescado: Fuente concentrada ideal para quienes no consumen suficiente pescado.
- Alimentos fortificados: Algunos lácteos y huevos incluyen DHA añadido.
- Semillas y nueces: Aunque contienen ALA (ácido alfa-linolénico), un precursor de DHA y EPA, la conversión en el cuerpo es limitada.
Fuente: Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. FAO/FINUT
Consejos para incluir Omega-3 este fin de año
- Planifica tus comidas: Incorpora pescados grasos dos veces por semana, para cubrir tus necesidades de DHA y EPA.
- Suplementos como respaldo: Si tu dieta no es rica en pescados, un suplemento de Omega-3 de alta calidad, puede ser una excelente opción.
- Fortalece tu desayuno: Añade nueces o semillas de chía a tus lácteos, para comenzar el día con un aporte de Omega-3.
- Cuida el método de cocción: Evita frituras prolongadas, que puedan oxidar los ácidos grasos saludables.
La combinación de una dieta rica en Omega-3, con una rutina saludable puede ser clave para afrontar el cierre de año con claridad mental, buen ánimo y menos estrés. Además de cuidar tu cerebro en el presente, estarás invirtiendo en tu salud a largo plazo.
Si quieres profundizar en el tema, te invitamos a hacer clic en los siguientes enlaces:
- Ácidos grasos omega 3 para la prevención del deterioro cognitivo y la demencia. Frontiers in Aging Neuroscience.
- Eficacia de la suplementación con ácidos grasos omega-3 para el trastorno depresivo mayor: un metanálisis. Translational Psychiatry.
- Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. FAO/FINUT.
- La suplementación con DHA mejora el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en adultos sanos: un ensayo controlado aleatorio.
- Guías Alimentarias para Chile.
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